Według raportu WHO, nadwagę oraz otyłość ma w naszym kraju 32% dzieci w wieku 7-9 lat. Zajmujemy tym samym 8. miejsce w Europie w tej niechlubnej klasyfikacji. Okazuje się natomiast, że dieta dla nastolatków nie musi być skomplikowana. Jak w takim razie ją skomponować, aby zapewnić pociesze dobry start w dorosłość?
Co powinien jeść nastolatek?
Choć nie ma jednej, uniwersalnej diety, która sprawdzi się w przypadku każdej młodej osoby, to istnieje kilka zasad, które powinny zostać spełnione.
Oto najważniejsze z nich:
- 80% codziennego jadłospisu powinny stanowić produkty o niskim stopniu przetworzenia; pozostałe 20% może przypadać na tzw. żywność rekreacyjną, w tym słodkości,
- źródło białka powinno znaleźć się w każdym posiłku (np. mięso, nabiał, tofu czy sery),
- owoce i/lub warzywa powinny znajdować się w każdym posiłku,
- od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia,
- sięganie po wodę, zamiast słodkich, gazowanych napojów i soków.
To są główne wskazówki, jeśli chodzi o zbilansowaną dietę dla nastolatków. Komponowanie posiłków w zgodzie z nimi sprawi, że nastolatek będzie nie tylko mniej narażony na nadwagę lub otyłość, ale także pełen energii i mniej narażony na choroby.
Więcej o diecie dla nastolatków znajdziesz na stronie: https://centrumrespo.pl/dzieci/dieta-dla-nastolatkow-czyli-jak-odchudzic-nastolatka/.
Dieta w zależności od grupy wiekowej
Jak wspomnieliśmy, nie ma jednej uniwersalnej diety dla nastolatków. Wiele zależy od tego, w jakiej grupie wiekowej jest pociecha. Przykładowo, 11 lat to doskonały wiek, aby mocniej zadbać o budowanie zdrowych i dobrych nawyków na przyszłość. W diecie powinno znajdować się więc mnóstwo warzyw i owoców, pełnoziarnistego pieczywa i produktów z kwasami omega-3, ale także sporo białka i wapnia.
Ten wiek to także dobry moment, aby uczyć nastolatka samodzielnego planowania posiłków, najlepiej w zgodzie z wymienionymi wcześniej zasadami.
Co natomiast z dziećmi w wieku np. 13 lat? U dziewczynek zazwyczaj pojawia się miesiączka, w związku z czym konieczna jest podaż żelaza, zwłaszcza hemowego, które jest lepiej przyswajalne. Poza uniwersalnymi wskazówkami warto zwrócić też szczególną uwagę na błonnik, który zapewnia odpowiedni poziom sytości. Tak, aby nastolatek mniej chętnie sięgał po produkty o wysokim stopniu przetworzenia, które w tym czasie mogą być szczególnie… kuszące.
Warto zwrócić też uwagę na dietę 18-latków, która przypomina już sposób żywienia osób dorosłych. Nie znaczy o jednak, że powinna bazować na posiłkach jedzonych na mieście lub niskiej jakości gotowcach. Organizm w tym wieku wciąż intensywnie się rozwija i potrzebuje wysokiej jakości składników odżywczych. Dlatego też znaczenie ma jakość, ale także smak potraw, co da się oczywiście połączyć.
Jak zachęcić nastolatka do zdrowszego jedzenia?
Wielu nastolatków nie ma niestety dobrze wykształconych nawyków żywieniowych. Jednak nigdy nie jest za późno, aby podjąć odpowiednie kroki. Jak w takim razie poprawić dietę nastolatka? Oto kilka sprawdzonych metod.
- Nie moralizuj w kwestiach jedzenia – nastolatki cenią niezależność, więc zamiast mówić „musisz jeść zdrowo”, lepiej zapytać: „Co byś powiedział na to, żeby spróbować nowego przepisu razem?”.
- Daj wybór – zaproponuj kilka zdrowych opcji, z których pociecha będzie mogła wybrać dla siebie odpowiednią.
- Zaplanuj wspólne gotowanie – gotowanie razem sprawia, że jedzenie staje się bardziej osobiste i atrakcyjne. Wspólne robienie domowych burgerów z pełnoziarnistej bułki lub domowej pizzy z warzywami może być świetną zabawą.
- Nie zakazuj, a ucz umiaru – zakazy tylko zwiększają pokusę. Lepiej rozmawiać o tym, jak się czuje po zjedzeniu danego produktu (np. „Po zjedzeniu dużej ilości słodyczy mam czasem ból głowy – a Ty?”).
- Dbaj o dostępność zdrowych przekąsek i zmniejszaj dostępność niezdrowych – jako dorośli często sami sięgamy po mniej zdrowe produkty, gdy są one pod ręką. Dlatego analogicznie – warto zadbać o to, aby to niskoprzetworzone dominowały w naszych domach.
Jak widać, metod jest wiele i warto zadbać o to, aby samemu – jako opiekun – być przykładem. Wówczas poprawa diety nastolatka będzie znacznie łatwiejsza.
Podsumowanie
Dieta dla nastolatka może być i szybka, i smaczna. Wcale nie trzeba spędzać w kuchni wielu godzin, aby przygotować zdrowe i zbilansowane posiłki. Wystarczy znać wspomniane powyżej podstawy zdrowej diety, a także wzajemnie poznawać ją z nastolatkiem. Dzięki temu młody człowiek przeniesie lepsze nawyki do dorosłości i będzie mniej podatny na różnego rodzaju problemy żywieniowe.
Bibliografia:
- https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/otylosc-u-dzieci-same-z-niej-nie-wyrosna
Jestem Marta Kalinowska i mam szczęście być mamą trójki wspaniałych maluchów. Na moim blogu przybliżę Wam codzienne życie z trzema małymi rozrabiakami. Będzie dużo o wychowaniu dzieci oraz organizowaniu zabaw z nimi. Znajdzie się też miejsce na wpisy o dbaniu o ich zdrowie i dobry nastrój.
